利用 ADHD Body Double 提升效率：一种独特的工具
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The ADHD Body Double: A Unique Tool for Getting Things Done
- Posted by ADDA Editorial Team
- Categories Time & Productivity
- Date February 20, 2025
- Comments 28 comments
仅仅是另一个人的存在，就能更容易地专注于任务吗？
虽然没有研究证明它的有效性，但 ADHD body doubling 正在帮助许多人完成任务 —— 从我的客户 David 开始。
当我第一次见到 David 时，他是一家大型公司的退休副总裁。退休后，他在家里的办公室经营着三家企业，其中两家在海外。
观察 David 在他的工作空间，我发现他非常有条理。他并没有被成堆的文件淹没。事实上，他周围几乎没有任何文件。
他已经建立了工作系统，但仍然感到非常混乱和分心。
David 联系我是因为我专门指导患有 Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) 的成年人。在我二十三年的指导生涯中，我收集了许多工具和策略，以帮助客户实现期望的改变，并从混乱中创造秩序。
今天我想与您分享的工具是客户和教练共同创造的独特组合的产物。我称之为 body double。
本文最初发表于 1996 年，并于 2025 年 2 月 20 日重新发布。
什么是 ADHD Body Doubling？
ADHD body doubling 方法是一种生产力策略，ADHD 患者可以使用该策略在有另一个人在他们旁边时完成可能令人讨厌的工作。这个人就是 body double。body double 的职责是让 ADHD 患者专注于手头的任务，以减少潜在的干扰并提高积极性。
David 对最近被诊断出患有 ADD 感到惊讶，这解释了他一生都难以完成其他人似乎轻松处理的平凡任务。
作为公司的一名副总裁，他总是有一位行政助理来连接各个点并将松散的线索组合在一起。然而，现在他有时间做这些任务了。他甚至有这样做的意愿。他只是无法保持专注。
David 的妻子也在他们家里经营一家企业，并拥有自己井井有条的办公室。她主动提出建议，但他们很快都同意这行不通。
这就是他们寻求帮助的原因。
首先，我帮助 David 修改了他的存储系统。然后，我们一起改进了他的时间管理和优先级排序系统。
然而，似乎没有任何方法可以解决他不专心和分心的问题。有很多时候，他很容易分心或发现很难从一项任务过渡到另一项任务。
他沮丧、困惑，甚至有些尴尬地承认：“你知道，似乎有时候，如果我妻子只是坐在附近的椅子上，我完成的事情就会比我独自一人时更多。”
尽管不情愿，但 David 已经确定了一种真正有效的策略。我立刻意识到，我也曾在其他客户身上看到过同样的效果。
有时候，仅仅是有人在附近（不是提供建议、分类或制定策略）就能带来清晰度和专注力。我感觉到了。我知道我的客户也感觉到了。
David 首先大声描述的这种 仅仅存在 的现象，我将其命名为 body double。
Body Doubling 如何工作？
对于许多 ADHD 患者来说，找到开始行动的动力可能是一个相当大的挑战。这可能会导致拖延。[1] 他们还可能发现自己很容易被不相关的想法或活动分心[2]
这就是 body doubling 发挥作用的地方！
要开始 body doubling，您只需要一个家庭成员、同事或同伴。它可以以物理方式或虚拟方式完成，只要有人在您工作时在场即可。您和您的 body double 将商定一个设定的时间，并在您的日历上将其阻止。
body doubling 课程的目标是让您和您的 body double 并肩工作。您不必做同样的事情。最重要的是你们都在做 某些事情。这可以是洗衣服、支付账单、锻炼身体或完成工作项目。
在课程开始时与您的 body double 分享您的目标也很有帮助。这使他们可以对您需要或想要实现的目标负责。
body doubling 是有效的，因为它有助于建立强烈的责任感。被监视带来的额外压力可以在很大程度上帮助您承担责任。这样，您更有可能采取行动。
body doubling 还可以帮助改变现状。它为无聊的例行公事增添了新鲜感。这可能会有所帮助，因为 ADHD 大脑渴望新奇事物。[3]
为什么 Body Doubling 有效？
对于 body double 作为完成具有挑战性或无聊任务的策略有效，有几种可能的解释。在当下，它可以对抗削弱动力、注意力和精力的 ADHD 症状。
支持性的存在会增加动力
最简单的是，body double 充当了分心人士的物理锚点，他们在自己的空间里感受到另一个人的存在时会更加专注。
分心的人感到对 body double 负责。
这种感觉转化为 —— 我不能浪费这个时间礼物。
另一种解释可能是 body double 充当了一种 镜子 —— 为 ADHD 患者平静地反映他们 过度刺激的头脑和身体 此时此刻想要达到的状态。
这个概念被称为 ADHD mirroring。当 ADHD 患者遵循其他人的行为（通常是无意识的）以融入其中时，就会发生这种情况。在许多情况下，ADHD mirroring 可能会让人感到疲惫，因为它需要能量才能通过复制他人来掩盖 ADHD 的症状。
然而，在 body doubling 的情况下，无意识的镜像行为可能是有益的。观察其他人专注于一项任务可以自然地鼓励 ADHD 患者也这样做。
它提供了一个冷静专注的模型
body double 成为控制的模型和一面镜子，自信地反映出信息：我可以集中注意力。我正在工作。我专注。
这个理论实际上可能有一些分量。在 20 世纪 80 年代，神经科学家 Giacomo Rizzolatti 医学博士以及帕尔马大学的同事在研究猕猴时偶然发现了一个发现。他们观察到，当观看另一只猴子或一个人伸手去拿花生时，猕猴大脑中的特定神经元会发射。他们将这些神经元命名为“镜像神经元”。[4]
研究人员推测，人类也存在镜像神经元，并且很可能是我们模仿他人和同情他人的能力的解释。
尽管这很有道理，听起来像是对 body double 效应的完美验证，但请注意，科学界对人类是否真正拥有镜像神经元存在一些分歧。
因此，镜像神经元理论并没有给我们一个明确的答案。
为工作空间增加正能量
我还有一种解释可以解释为什么 body double 可能有效。
在东方文化中，能量被称为气（或 qi）。它被认为是在人体和周围环境中处于平衡或失衡状态。
针灸师移动气或能量以重新创造平衡并促进健康。有许多形式的运动和冥想，例如太极拳和气功，都是关于能量的管理和流动。
风水是 5000 年的艺术，旨在平衡我们周围空间中的积极和消极气，目的是优化一个人的生活和工作空间中的健康能量。
气与 body double 有什么关系？body double 可能是一种气平衡器或保护屏障，有助于控制和镇定 ADHD 患者体内和周围的能量。body double 也可能是一种缓冲，可以抵御来自外部的分散注意力的能量，随时准备轰击脆弱的 ADHD 大脑。
无论您喜欢哪种解释，都不可否认 body double 的有效性。
将此策略视为 David 和其他许多体验过其魔力的 ADHD 患者的礼物。如果一项任务需要您注意并且似乎无法独自完成 —— 恳求、借用或付费请一位 body double 坐在您旁边的椅子上。
Body Doubling 的好处
body doubling 可能是一种强大的工具，尤其是当您在专注力和动力方面遇到困难时。
如果您尚未说服尝试一下，以下是 body doubling 的可能好处：
- 提高专注力： 有一个 body double 可以帮助您保持责任感。这种技术通过轻轻地推动您集中注意力并保持正轨来创造积极的强化。
- 提高动力： 另一个人的存在可以创造一种责任感和新奇感，从而提高您开始行动的动力。
- 减少拖延： 通过计划和安排时间与他人一起工作，您更有可能在时间到来时开始行动。这可以帮助您避免推迟和延迟您的任务。
- 改善时间管理： 您可以在一天中安排一个特定的时间块用于 body doubling 课程。这可以减少因延误而浪费的时间，并通过最大限度地减少干扰来节省时间。
- 改善情绪： 在您工作时，周围有人可以营造积极的氛围并减轻压力。您的 body double 也可以作为支持的来源，在您达到课程目标时为您加油。
- 提高生产力： 当专注且积极时，您肯定会在更短的时间内完成更多工作。
当然，如果您想获得这些好处并获得最佳结果，那么找到合适的 body double 至关重要。合适的 body double 不会分散您的注意力或产生 太大的 压力。相反，他们的存在应该帮助您感到受到鼓励、授权并准备好完成您的待办事项清单！
在 Body Double 中寻找什么
您应该在 body double 中寻找谁和什么？
寻找一个可以安静和独立的人。他们可以坐着、阅读、编织或在笔记本电脑上安静地工作。他们的工作是不与您互动。
指导、监督或被另一个人打断需要能量，而这种能量的消耗相当于分心。
这并不是说您不需要聘请外部帮助 —— 专业整理师或办公室助理。
您还可以考虑寻找一位 ADHD 教练 来帮助您确定最适合您的策略。
我鼓励 David 聘请一名学生、退休人员或教会成员来坐下来陪伴他。他的妻子可能不是这份工作的最佳人选，但他可以在紧急情况下使用她。
在我们的发现之后，David 偶尔会聘请短期办公室支持人员，他们有时充当 body double，有时充当办公室助理。知道什么时候聘请人来帮助处理办公室工作或仅支付账单是在完成工作方面的一项宝贵技能。
尝试这项技术的方法也有很多不同的方法。有些人喜欢长时间进行 body doubling，而另一些人则发现时间较短的课程之间穿插小休息更有效。
您还可以选择亲自小组、打开摄像头和麦克风的在线课程或仅具有聊天功能的虚拟焦点小组。
此外，尝试尝试一天中的不同时间。一些 ADHD 患者发现 body doubling 可以提高他们早上的工作效率，但在晚上效果不佳，反之亦然。
最终，并非所有的 body doubling 技术都适合所有人。要找到最适合您的方法，您可以与不同的人、小组、时间和结构一起进行测试。
无论采用哪种方法，body doubling 都可以成为实现您每日目标的有效责任工具。
在哪里找到 Body Double？
找到合适 body double 的最佳地点之一是在您自己的社区中。您可以让朋友或家人以物理方式或虚拟方式与您一起工作。
或者，您可以考虑聘请某人花时间坐在您旁边，以便您完成工作。
虚拟 body doubling 也可以创造奇迹。您可以随时与来自世界各地的团队或合作伙伴一起工作。为此，您通常会通过在线平台进行匹配。
各种网站和应用程序可以将您连接到来自他们自己社区的 body double。例如，FocusMate 允许您与来自世界各地的虚拟 body double 联系，以共同工作并完成工作。
另一个例子是 ADDA Productivity PowerHour+ 支持小组，它将 body doubling 与另一种时间管理策略（称为番茄工作法）相结合。您将与一群 ADDA 成员一起参与这些课程。
使用 Body Doubling 治疗 ADHD
在没有任何经过验证的科学解释的情况下，body double 是一种椅子架、空间占用者、业力锚或您和门之间的楔子。
希望它可以成为您神奇的技巧包中的一个有用工具，可以在适当的时候使用以完成一项工作并保持正轨。
使用外部责任来提高您的生产力
由于 ADHD 大脑的运作方式，提高生产力说起来容易做起来难。好消息是，您不必仅仅依靠意志力！
外部责任是提高生产力的众多实用工具之一。body doubling 使您能够以一种简单而有组织的方式找到这种外部责任。
如果您想了解更多关于成人 ADHD 的信息，ADDA+ 提供 200 多个网络研讨会、同伴支持小组、工作组等等。
Linda Anderson, MA, MCC, SCAC，是一位拥有大师级认证的教练，是 ADHD 指导领域的领导者，也是 Getting Clear 的创始人。
参考文献
[1] Ruth Netzer Turgeman, & Pollak, Y. (2023). Using the temporal motivation theory to explain the relation between ADHD and procrastination. Using the Temporal Motivation Theory to Explain the Relation between ADHD and Procrastination, 58(6), 1–9. https://doi.org/10.1080/00050067.2023.2218540 [2] Osborne, J. B., Zhang, H., Carlson, M., Shah, P., & Jonides, J. (2023). The association between different sources of distraction and symptoms of attention deficit hyperactivity disorder. Frontiers in psychiatry, 14, 1173989. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2023.1173989 [3] Anne-Laure Le Cunff. (2024). Distractibility and Impulsivity in ADHD as an Evolutionary Mismatch of High Trait Curiosity. Evolutionary Psychological Science. https://doi.org/10.1007/s40806-024-00400-8 [4] Thomas, B. (November 6, 2012) What’s So Special about Mirror Neurons? Scientific American. Retrieved May 1, 2016, from http://blogs.scientificamerican.com/guest-blog/whats-so-special-about-mirror-neurons/
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28 Comments
Liz March 17, 2025 Reply 我刚刚发现，在镜子前在我的桌子上工作可以帮助我集中注意力！！！时不时地，我会抬起头，看到自己坐在办公桌前，我喜欢这种感觉。它让我继续前进。我自己是自己的 body double 吗？
Jeffrie Story September 25, 2023 Reply 所有番茄工作法课程都在晚上进行吗？我白天工作，晚上不是我的黄金时间。
Erin July 15, 2023 Reply 作为背景，我于 1986 年 8 岁时被诊断出患有所谓的组合 ADHD。当我读到以下内容时，“body double 的职责是让 ADHD 患者专注于手头的任务，以减少潜在的干扰。”我不禁怀疑这个过程的互依性。我询问了我的 18 岁和 22 岁的孩子对他们的解释，我认为我们都不同意 body double 的“职责”。作为一个被一个过度警惕和自恋的母亲抚养长大的、被诊断出患有 ADHD 的高度敏感的人 (HSP)，她羞辱我无法独自完成任务，我很努力地重新规划我的思维过程，以相信依靠另一个人来让我完成任务是完全可以接受的。我想知道这种方法是否缺乏问责制和弹性建设的机会？当我和我的孩子们探索这一点时，我最小的孩子说他们认为它更多的是一种平行游戏，而不是 body double 的职责或责任，以使人保持在任务中。对于一个敏感的人，并且正在重建自我价值、独立性和锻炼责任感，我更喜欢不向外看，因为这会削弱我加强自己的毅力、寻求帮助的能力以及自信地知道我可以做到这一点的能力。虽然这种“我可以自己做到”的方法可能是一种创伤反应，但知道何时找到人一起玩平行游戏是一项很棒的技能。我想知道依靠他人来完成任务是否会导致不良结果，例如反抗、叛逆、逃避和相互依赖。如果我们认为我们需要一个 body double 来完成任务，如果我们不能单独完成任务，我们会感到失败吗？？
Anon November 28, 2022 Reply 如果您的任务可以在咖啡店或图书馆完成，我会觉得很有帮助。在人类设计理论中，由于我们大多数人在不同的方面都是开放和定义的，因此我们倾向于在人群中感到完整，即使没有互动。
Yansi November 9, 2022 Reply 许多 ADHD 成年人，特别是孩子，需要的不仅仅是存在。body double 的一个重要部分是重定向和提问，以使 aADHD 人员参与到任务中。
David July 11, 2022 Reply 很棒的文章，Linda！虽然我没有被诊断出患有 ADHD，但我与文章的主题分享了名字，并且可以证明 body doubling 对每个人都有用，并且从许多患有 ADHD 的朋友那里听说它对他们特别有效！将 body doubling 的有效性理论化/类比为镜像神经元也非常酷 —— 以前从未听说过那个理论！
Abby March 23, 2021 Reply 对于任何想要一个 body double 但没有实际的人来帮助的人，我想建议在 YouTube 上观看“work with me”或“study with me”视频。我怀疑对此有任何研究，但它对我有类似的影响。
Chantel York May 13, 2021 Reply 现在有人通过 zoom 连接来实现此目的！甚至没有实际的交谈，只是“在镜头上”一起，几个通过为此目的而创建的群体连接在一起的陌生人，以便在大流行期间互相 body double 学习或工作。人们报告说它非常有帮助！
Amelia May 17, 2021 Reply 有一个网站叫做 focusmate，是由一个需要这种帮助的人创建的，它是免费的而且很棒！
rickywli December 21, 2020 Reply 我在哪里可以这样做？
Elisa M. January 15, 2023 Reply 是的，我也使用了 cofocus.one，两者都很棒！
Saddam Asin April 5, 2019 Reply 非常好的一篇文章，我没有被诊断出患有 ADHD，但是当我独自一人时，我有时会拖延很多或做事比较慢，但是当我的身边有某人或一个队友时，我觉得我没有理由做事情缓慢和拖延，我开始工作得更快，甚至更有效率，然后我可以做得更好。从未想过这一点，我今年 27 岁，独自生活，可能会与一位教练交谈以了解更多关于此的信息。很棒的阅读。
Bill Willoughby March 4, 2019 Reply 我患有 ADD，无法集中注意力来阅读完整篇文章。在一个座位上阅读它有太多的信息要阅读。也许我需要一个系统来实现这一点！
Dani Rizzo January 29, 2018 [Reply](https://add.org