减少屏幕使用时间的终极指南：实用技巧分享
如何减少屏幕使用时间：终极指南
作者：Mario Ortiz Manero ，发布于 2025 年 3 月 7 日
完全戒掉社交媒体变得越来越不现实。像 Instagram 或 TikTok 这样的平台对于与朋友联系至关重要，但很容易让人沉迷。我们都有过这样的经历：有人分享了一个 Reel，把你带入了一个长达一小时的“猫咪伴随 Shakira 跳舞”的视频漩涡。这很有趣，但你会感到沮丧和无力。
我们能否在“长期在线”和成为一名佛教僧侣之间找到平衡？
事实证明，采取行动并没有那么难。作为一名学生，后来又从事工作，我花费了无数的时间，并总结了 40 多条减少屏幕使用时间的技巧。
理解“为什么” #
首先要理解为什么即使你不想使用手机，还是会忍不住使用它：
- 无聊
- 焦虑
- 拖延
- 肌肉记忆
花时间在社交媒体上是可以的！不仅是为了联系，也是为了应对问题。我们都是人，让自己的思绪从问题中转移开可以减轻压力，以便以后更好地解决问题。在一项关于 Twitch 直播帮助人们度过艰难时期的研究中，82% 的人认为直播至少在某种程度上有所帮助。
考虑到这一点，我们都会达到一个在线状态适得其反的临界点。具体情况因人而异，但你的内心深处会知道何时发生这种情况。
改变你的思维模式 #
最重要的是，将你的视角从“减少使用手机”转变为“更多地做其他事情”。你更愿意做什么，而不是在社交媒体上刷屏？列出 5 项：
不要一次性全部开始，也不要抱有不切实际的期望。从小的目标开始，比如仅仅是参加一项活动，然后逐步推进。
减少屏幕使用时间的工具 #
在解决根本原因的同时，工具是一种有用的辅助手段。特别是因为“解决根本原因”可能是一项永无止境的任务。以下的想法将增加对令人上瘾的 App 的访问阻力，提醒你可能使用时间过长，并让你保持自律。
内置的屏幕时间功能 #
如果你还不知道，Android 和 iOS 都包含强大的功能来减少你使用手机的时间：
-
iOS Screen Time (自 iOS 12 起可用):
- 在你的 iPhone、iPad 或 MacBook 上打开“设置”
- 查找“屏幕使用时间”
- 功能：分析你的使用模式，设置专注时间（停机时间），添加 App 限制。高级功能包括“始终允许”的 App 或“屏幕距离”。
-
Android Digital Wellbeing (自 2018 年起可用):
- 在你的智能手机或平板电脑上打开“设置”
- 查找“Digital Wellbeing 与家长控制”
- 功能：分析你的使用模式，设置 App 定时器，或指定屏幕使用时间目标。根据我的经验，像“步行时的屏幕时间”或“驾驶监控器”这样的高级功能会消耗电池，但效果不佳。
在你继续之前，使用这些数据来了解你一生中有多少年将花在手机上：
屏幕时间寿命计算器
平均每日屏幕使用时间（小时）
你的当前年龄
计算
根据你当前的屏幕使用习惯，你将花费大约
0 年
的剩余生命时间盯着屏幕。
假设预期寿命为 75 岁，并且你每天清醒 16 个小时。
内置的定时器很方便，但很容易绕过；扩展定时器的按钮太容易点击了！专注模式、睡眠模式或勿扰模式等附加选项可以增强有效性。尝试使用它们，看看哪种最适合你的使用模式：多动症、末日滚动、过于频繁地解锁手机或拖延。
高级内置屏幕时间功能 #
对于那些寻求更强大解决方案的人来说，这两个操作系统都提供高级自定义：
-
iOS Shortcuts:
- 在你的 iOS 设备上启动“快捷指令”App
- 点击“+”图标以创建新的自动化
- 想法：在使用 10 分钟后发送通知，或在办公室切换专注模式
-
Samsung’s Modes and Routines（其他 Android 品牌可以尝试 Tasker App，它是付费的）：
- 转到“设置”>“情景模式和程序”>“程序”
- 点击“+”图标以创建新的程序
- 想法：在晚上启用“勿扰模式”，或在工作时间内始终关闭 YouTube 或 Netflix
不幸的是，这些功能配置起来可能很棘手，并且仅限于某些制造商。它们并非专门针对屏幕时间，因此你的体验可能不是最流畅的。
限制屏幕使用时间的 App #
我们测试了 App Store 和 Play Store 中 20 多个用于减少屏幕使用时间的 App。以下是最推荐的 App：
One Sec
强制你在打开令人上瘾的 App 之前深呼吸，并提供更多 Pro 功能。
最适合: 冲动行为（提醒而不是阻止）和成人内容排毒（Pro）。
💰 对于阻止多个 App，价格为 15 欧元/年。
Opal
通过连胜解锁闪亮的宝石，添加朋友，详细的统计数据，深度专注模式。
最适合: 数据驱动的用户和计划内的 App 阻止。
💰 专业版功能价格为 21 欧元/月。
SpeedBump (即将推出)
最容易使用。在打开令人上瘾的 App 时，选择一个最长会话时间。你想要使用的时间越长，打开之前等待的时间就越长。
最适合: 末日滚动（限制而不是阻止）。
💰 免费。
Clearspace
连胜、添加朋友、屏幕时间挑战、限制解锁次数。
最适合: 数据驱动的用户和健身目标（做俯卧撑来赚取屏幕时间）。
💰 对于阻止多个 App，价格为 60 欧元/年。
ScreenZen
阻止 Android 上的特定功能，例如 Reels 或 Shorts。许多高级功能。
最适合: 应用内功能阻止 (Android) 和计划内的 App 阻止。
💰 目前免费。
Focus Plant 和 Forest
虚拟花园随着专注时间而增长。无需权限。
最适合: 在学习或工作期间完全专注和游戏化。
💰 Focus Plant 的专业版功能价格为 35 欧元/年。Forest 有一次性 5 欧元的付款。
更多减少屏幕使用时间的技巧 #
考虑以下附加策略：
- 通知管理 💬: 禁用不必要的通知。尝试从通知更改为电子邮件；这样，你可以在以后检查它们，可能是在家里的计算机上。
- App 布局组织 🗂️: 将社交 App 移出你的主屏幕，将它们隐藏在文件夹中，或安装一个极简启动器。
- 灰度模式 🖤: 在晚上启用以减少视觉刺激。
- 物理边界 🏠: 在你的家中创建无屏幕区域。你可以在睡觉前将手机放在房间外面吗？把手机留在家里去散步——感觉如何？这种恐惧感被称为 nomophobia。拥抱这种不适并适应它。
- 新闻简报 ✉️: 有些服务会汇总你最喜欢的网站上过去一周发生的事情。不要每隔几分钟就查看一次，而是订阅其中一项服务的每周摘要。你会意识到你并没有错过太多。
- 减少在手机上做的事情 📵: 打印文档或在你的电子书上阅读它们。购买一份报纸（是的，在 2025 年！）而不是使用新闻 App。用真正的记事本替换你的笔记 App，花钱购买黑胶唱片播放器而不是 Spotify，或者卸载 Amazon 并在下次访问商店。
- App 特定设置 ⚙️: 你知道 TikTok 和 Instagram 都有内置的屏幕时间选项吗？它们不是最好的，但你可以试一试。甚至技术论坛“Hacker News”在你的个人资料中也有一个“noprocrast”选项（即“不拖延”）。调查你最常使用的网站。
- 使用浏览器而不是 App 🌐: 次优的体验可能会阻止无意识的滚动。
- 习惯于感到无聊 🥱: 这实际上对你有好处——你的创造力会增加。你能设法盯着你的墙看区区 15 分钟吗？
- 孤注一掷 ☢️: 如果你真的需要休息一下，请尝试卸载——即使是暂时的——或者购买一部功能手机。功能手机的一个不太为人所知的替代方案是带有 SIM 卡的智能手表。
结论：慢慢来并进行试验 #
长期坚持结合多种策略效果最佳。前两周通常是最具挑战性的，但持续 3-4 周将养成健康的习惯。这需要毅力，但对你的生产力和幸福感的好处是值得的！
请记住，像 Instagram、TikTok、Twitter/X 和 Reddit 这样的平台雇佣了成千上万的工程师，专门为了最大限度地提高你的参与度。限制使用时感到具有挑战性是正常的——这些 App 设计 的目的就是为了让人上瘾。改变你的视角并设置边界将帮助你专注于生活中真正重要的事情。
本文列出了足够的技巧——现在取决于你采取行动了。不要只是保存链接或将其留到以后。写下你想要尝试的几个想法的清单，将其放在你浴室的镜子上，并跟踪它们的效果如何。
如果你认识遇到类似问题的人，请与他们分享本文。
常见问题解答 #
问：社交媒体定时器也适用于桌面使用吗？ #
答：iOS 的 Screen Time 和大多数 App 默认情况下会在 Apple 设备（包括 macOS、iPad 和 iPhone）之间共享你的数据。一些第三方解决方案提供用于桌面的浏览器扩展。特定于浏览器的扩展，例如 StayFocusd (Chrome) 或 LeechBlock (Firefox) 也很有效。
问：使用定时器会影响我的通知吗？ #
答：这取决于解决方案。某些计时器会在限制期间阻止通知，但紧急通知通常保持活动状态。
问：多少屏幕时间算过多？ #
答：这实际上取决于个人和专业要求。对于成年人，专家建议每天不超过两个小时，以获得更好的心理健康。理想情况下，应该将它们分成较短的部分，而不是连续滚动。
立即使用 SpeedBump 停止末日滚动：
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