Debug Your Pain

Menu Beyond the Wrist: Debugging RSI Table of Contents

Beyond the Wrist: Debugging RSI #

这是一篇关于我经历慢性疼痛的个人文章，以及我是如何获得知识和技能最终摆脱它的。

A fire burning #

我快要放弃了。盯着 numpy 数组看了四天，我的眼睛都模糊了。我想砸烂我的键盘，把它扔到雪地里，但我向自己保证，我会在本周末之前修复这个 bug。 除了隐隐的头痛，我感觉手腕像往常一样疼痛。但这次，我的前臂也疼了起来。一种沉闷的热感从我的手腕上升到肘部下方柔软的肌肉。又编码了半个小时，手腕的疼痛变得更加剧烈。所以我停止了今天的工作，知道我的手腕明天会恢复正常，足以解决这个问题。我是这么想的。 作为 CS 专业的博士生，我编写了很多代码，所以要确保有良好的姿势和符合人体工程学的习惯。我使用一个 Microsoft Sculpt 键盘，使用热键来最大限度地减少鼠标的使用。我的手腕是中立的，我的屏幕与头部齐平。它或多或少地阻止了各种疼痛。 第二天早上，手腕酸痛，我开始打字，在十五分钟内，我前臂的沉闷热感变得火热。我的手指变得僵硬；我的打字速度慢了下来。我的手感觉就像浸在雪里一样——冰冷、僵硬、没用。 在医生的办公室里，我解释了情况：

我（抑制着恐慌，解释情况）：这是怎么回事？ 医生：你患有腱鞘炎或重复性劳损——你手中的肌腱因过度使用而发炎。 我：你是说我的手是因为我打字太多而受损的？但我实际上打字的时间比上个学期少。 医生（耸耸肩）：说实话，我们真的不知道发生了什么。但你应该去看理疗师。这取决于你，这是一张转诊单。 理疗师告诉我我的肌肉不平衡——一些辅助肌肉需要加强。她给了我手腕练习。 我很困惑。上学期我花在打字上的时间是现在的两倍。而且，在这次发作之前，我可以很好地做引体向上。肌肉和肌腱无力不可能是原因。 四个星期后，情况变得更糟。我用前臂打开门把手，吃冷冻食品是因为我不能切蔬菜，并且想知道我是否必须在余生中使用语音听写软件。我在恐惧和愤怒之间切换，作为我清醒时的状态。 我开始寻找解决方案，订购了十几本关于慢性疼痛的科普书籍，并开始进行文献综述： 读了几本书后，我意识到：我、医生和理疗师都在错误的抽象层面上工作。 当然，我们可以从我的 extensor carpi radialis 的层面上来看待疼痛，但显而易见的是疼痛是复杂和分布式的。大脑中没有疼痛中心 1。从体感皮层到杏仁核，再到迷走神经，再到我们皮肤中的伤害感受器，都参与了我们称之为疼痛的不愉快体验。 我开始怀疑我的情况更像是一个 软件 问题，而不是一个 硬件 问题。与其说我的手腕或前臂的任何部分有结构性损伤，不如说我的疼痛是一个出错的预测系统。 在做了五个小时看起来与我的手腕无关的运动后，发生了一个重大转变。虽然我的手腕仍然感到剧烈的疼痛，但我的前臂降到了轻微的灼烧感。三个月后，我又可以做引体向上了，而且可以再次打字——没有剧烈的疼痛，没有灼烧感，什么都没有。 这篇文章的其余部分是关于我发现的疼痛机制，以及我为了恢复功能所做的事情。

Understanding pain as inference #

免责声明：关于疼痛，我们有很多不了解的地方。我将要给出的描述是对疼痛特征的广泛概述，这些特征与疼痛神经科学的文献一致。我在底部引用了为此印象做出贡献的相关资源。

1. The old account: pain as measure of damage #

理疗师和医生都告诉我让我的手腕休息。为什么？因为他们认为我的疼痛是由于手腕因持续活动而发炎和受损造成的。“重复性劳损”作为一种诊断意味着是重复性运动导致了损伤，从而导致了疼痛。 他们的模型是这样的： 组织损伤 → 伤害感受器反应 → 疼痛体验 因此 Pain ⟹ Tissue damage 从逻辑上讲，可用的治疗方法要么是通过做手腕运动来“平衡”前臂的肌肉来“修复”组织损伤，要么是服用像 Advil 这样的 NSAID 来化学抑制 伤害感受反应。

2. Cracks in the model #

根据我的经验，这没有道理。有些日子我的疼痛相当轻微，而有些日子则使人衰弱——但这两天我都戴着手腕护具，并尽量减少使用。如果导致更多疼痛的是增加的损伤，那将是非常奇怪的。此外，我注意到位置会略有移动。有些日子它会更多地向上辐射到我的前臂，而有些日子它会集中在我的手腕周围。如果仅仅是组织损伤，感觉怎么会改变呢？ 当我开始更多地探索文献时，我发现它与其他人的经历也没有道理：

3. Pain is prediction of future damage #

这是对疼痛更有用的描述。 大脑在多细胞生物中进化而来，因为它们可以预测其他器官系统的需求并采取行动以维持生物体的生存。 这就是为什么你在喝水后三十秒内就能解渴，即使你的小肠需要三十分钟才能重新吸收它。这也是为什么当你路过时闻到食物的气味就会流口水，或者在寒冷中开始发抖，即使你的核心体温没有下降。 疼痛是采取保护行动的信号。而不是损伤测量仪。 当我们触摸热炉子时，我们会猛地缩回手——通常足够快以避免任何损伤。如果我们的手被烧伤，我们会将其靠近我们的身体，远离可能损坏它的意外碰撞。 值得记住的是，大脑是一个折叠的肉囊，密封在厚厚的骨盒中。并且它基本上通过携带化学物质和数字信号的管道来理解一切。大脑没有“真实信息”，因此它必须整合不同的信号来做出预测。 我们的大脑使用许多不同的信号来做出预测。其中一个权重最高的信号是恐惧。如果你走出一部恐怖电影，被一些无害的行人的影子吓了一跳，你就会感觉到这一点。或者，如果你在一家陌生的外国办公室注射，那里的护士很刻薄，然后在另一家办公室注射，那里她/他和你在聊天，你很放松——当你害怕时，它真的会更疼。

4. My pain prediction system was miscalibrated #

那么我的手腕疼痛是怎么回事呢？基本上，我编码的强度和压力导致了前臂的最初感觉。但随后出现了一个恶性反馈循环。 因为我将疼痛解释为“我身上出了问题”，所以我手腕疼的时候变得更加害怕，这反过来又加剧了疼痛。这种情况不断重复，直到它让我感到虚弱。 以下是正在发生的事情的简化版本： drawing 我的疼痛系统对环境的校准不正确。它预测未来的损伤，受到压力和恐惧信念的推动，即“我的手腕出了问题”，即使我的手腕在结构上很好。

Recalibrating my pain system #

仅仅是理解就减轻了我的疼痛。 逐渐内化了_疼痛不是损伤_和_我的手腕没有危险_，这产生了很大的影响。曾几何时，我会怀疑我信念的改变会改变像我体验疼痛这样私密的事情。但这种体验是不可否认的——并且在预测性大脑的背景下是有道理的。 这种内化发生在许多不同的资源中。论文3、书籍4、视频5，与一位神经科学教授的对话。这些书籍和讲座的语气往往很有帮助，但它们的模型我认为已经过时或不准确；这些论文足够精确，但很难在情感上内化。 我会说这让我朝着解决方案前进了约 50%。 从默认的压力-恐惧状态转变 在不同的时间段内，许多不同的方法对我有效。我最初非常简要地查看了文献，比较了不同的慢性疼痛治疗方法，并得出结论，我只需通过自己进行实验就能学到更多东西。我很高兴我这样做了。 一开始，我尝试了一些类似于 Focusing 和 IFS-like 实践的组合。然后，我找到了 Pain Reprocessing Therapy，它基本上通过温和的意识练习来改变先验[6]。他们不使用预测处理的语言，但我发现 PP 比他们自己的框架更能理解他们提出的“躯体追踪”和“积极情感诱导”实践。 我独自做了这些意识练习，最终通过了他们的认证计划来教授 PRT，这提高了我自己做这些练习的能力。 这些让我又获得了 40% 的解决方案。 在这一点上，我实际上比第一次热量扩散到我的前臂之前更好。 最后的 10% 来自于逐渐找到会引发疼痛的任务，并在平静的状态下完成它们，直到我可以始终在保持平静的同时完成它们。 发生事情的高级模型 drawing 我对所发生事情的模型的理解是这样的：最初，我的大脑对手腕受损有很强的先验，这影响了在长时间使用期间对疼痛的较低级别预测（以及因此产生的疼痛体验）。这种先验因与疼痛相关的恐惧和压力而得到加强，从而形成了一个反馈循环，导致这些疼痛预测在更长时间内具有更高的精度（确定性）。 新信息（“你的手腕可能没有受损”）改变了我更高级别的先验，这也降低了对疼痛的较低级别预测，从而停止了该反馈循环。尽管如此，压力和恐惧的情绪状态仍然存在，并且进行 Focusing/PRT 可以放松我的神经系统，并且还可以降低低级别的疼痛先验。这也与 Hechler 等人（2016 年）提出的模型一致，我在下面引用了该模型。 根据我的直接经验，我确信这种解释在方向上是正确的。我从尝试打字时手指会明显抽搐，到能够弹吉他并切蔬菜而没有疼痛。 虽然回归平均值或某些其他生理变化似乎可以解释我的康复，但巩固我对反馈循环模型信心的，是我观察到的实时变化。在一天之内，我可以感觉到疼痛在随着我进行锻炼而变化。当我把这变成一种习惯时，越来越清楚的是，一个类似于我上面描述的过程正在发生。我的精神锻炼和疼痛程度之间的这种直接而一致的关联强烈表明，该机制不仅仅是自然愈合或巧合。 我从与两个经历过类似弧线的朋友的对话中确信这并不罕见，以及在线 成千上万的证明 表明人们通过类似的方法解决了他们的手腕疼痛。我现在正在正式化这种直觉并将其写下来。 自从发生这件事以来已经过去几年了，我已经有过一次轻微的疼痛发作，我停止弹钢琴一周——但除此之外，我的手腕一直都很健康。 我并不是说我所做的事情对每个人都有效。但是，考虑到低廉的经济成本和伤害风险，以及相当高的好处——我认为至少应该认真考虑一下这种尝试。 关于可能风险的快速说明：我没有听说过有人通过我上面描述的任何练习使他们的疼痛状况恶化。也许最糟糕的结果是当你的手腕上有恶性肿瘤或骨折时不去看医生。我不是在劝阻正常的医疗护理。 致谢 我想感谢为这种理解奠定基础的一代疼痛研究人员。即使他们的一些理论已被取代，但 George Engel、John Sarno 和 Ronald Melzack 等先驱者为像这样的讨论奠定了基础。还要感谢 Fan Wang 教授的指导和支持。

Postscript #

自从我康复以来，我越来越清楚地认识到，处理自己的疼痛是一项可以学习的技能。从那以后，我有机会使用我自己对疼痛再处理疗法 (PRT) 的特殊解释来教几个人这项技能。这让我相信有改进和提高现有技术功效的空间。 继续阅读 Pain Debugging Protocol 参考文献 :

  1. 请参阅 Melzack, Ronald 中关于“神经矩阵”的讨论。“Pain and the neuromatrix in the brain.” Journal of dental education 65.12 (2001): 1378-1382. ↩︎
  2. Beecher, Henry K. “Pain in men wounded in battle.” Annals of surgery 123.1 (1946): 96. 该研究并不完美，但就我的目的而言，它是正确的。 ↩︎
  3. Hechler, Tanja, Dominik Endres, and Anna Thorwart. “Why harmless sensations might hurt in individuals with chronic pain: about heightened prediction and perception of pain in the mind.” Frontiers in psychology 7 (2016): 1638.; Büchel, Christian, et al. “Placebo analgesia: a predictive coding perspective.” Neuron 81.6 (2014): 1223-1239.; Stilwell, Peter, and Katherine Harman. “An enactive approach to pain: beyond the biopsychosocial model.” Phenomenology and the Cognitive Sciences 18.4 (2019): 637-665.; Ashar, Yoni K., et al. “Effect of pain reprocessing therapy vs placebo and usual care for patients with chronic back pain: a randomized clinical trial.” JAMA psychiatry 79.1 (2022): 13-23. ↩︎
  4. Butler, David Sheridan, and G. Lorimer Moseley. Explain Pain 2nd Edn. Noigroup publications, 2013.; Hargrove, Todd R. “A guide to better movement: the science and practice of moving with more skill and less pain”. Better Movement, 2014.; Zoffness, Rachel. “The pain management workbook: Powerful CBT and mindfulness skills to take control of pain and reclaim your life”. New Harbinger Publications, 2020. ↩︎
  5. Schubiner lecture, rambling but convincing (to me) testimonial, (see the various thumbnails from these videos) ↩︎